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lunes, 11 de abril de 2016

El cerdo en cinco recetas saludables



A finales de 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, perteneciente a la Organización Mundial de la Salud, señaló posibles relaciones entre el consumo sostenido de la carne roja y procesada con diferentes tipos de cáncer. No es para alarmarse con exageración hasta renunciar totalmente a tan preciado plato.

Dentro de una dieta equilibrada y saludable, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomienda no eliminarla completamente sino no consumir más de 18 onzas (510 gramos) de carne roja a la semana dentro de una alimentación balanceada y saludable con el fin de disminuir o neutralizar este riesgo.

El consumo moderado de carne roja no se asocia con un aumento significativo en el riesgo de cáncer colorrectal o de otro tipo. Cuando se comen cortes de este tipo de carne sin grasa y de forma prudente, se considera parte de una dieta saludable. La carne de cerdo está incluida dentro de las carnes rojas. Y es muy difícil hacer renunciar totalmente a su consumo de un día para el otro a las personas, sobre todo en Cuba. La cuestión, entonces, es asesorar lo mejor para la salud en este tipo de tan gustada carne.

Con el cerdo, al igual que con otros alimentos, el asunto es seleccionar y controlar la cantidad de carne a consumir y la manera cómo se cocina, para evitar que se convierta en un problema de salud. Se tiene noticia de cómo los primeros cerdos domesticados llegaron a Norteamérica en el año 1539 y muy rápidamente se convirtieron en un alimento básico de la población.

Para los consumidores actuales, cuidadosos de su salud y de su silueta, el corte sin grasa o magra del cerdo puede ser una selección proteica saludable como pudiera ser el pollo. En estos momentos se ha mejorado su genética, alimentación y sistemas productivos logrando en la actualidad una reducción de la grasa en un 30 por ciento en diversas partes del mundo.

El corte más saludable y con menos grasa del cerdo es el lomo preferiblemente asado y específicamente el lomo ultramagro. Pero también está la costilla de solomillo y las chuletas de costilla. Además de sabrosos, cumplen con las normas alimentarias del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) relativas a la carne magra, por tener menos de diez gramos de grasa por porción. Pero a la hora de cocinarlos, se debe tener en cuenta que los cortes magros de cerdo son de rápida cocción y por eso en la cocina se debe estar muy atento cuando los coloquemos en la candela.

En los cortes existen dos tipos de grasa. Una de ellas es la grasa intramuscular. Su cantidad varía según el corte y la actividad realizada por ese músculo. La otra grasa es la externa. El 70 por ciento de la grasa de este apreciado animal se encuentra por debajo de su piel y es el tocino. Toda esta grasa debe ser eliminada completamente antes de comprar y cocinar la carne.

Según el corte seleccionado y la correcta eliminación de su grasa se pudiera consumir cerdo con bajo contenido graso dos veces a la semana dentro de una dieta variada y saludable. La carne de cerdo aporta un 60 por ciento de grasas insaturadas, específicamente las monoinsaturadas, necesarias y beneficiosas para nuestro organismo

Por no ser un rumiante, los cerdos no generan las peligrosas grasas trans, presentes en la carne de vaca. En relación al colesterol, la carne magra de cerdo, sin aportar demasiadas calorías, tiene un contenido moderado de este elemento en el orden entre 40 y 60 miligramos por bistec de 100 gramos, similar al resto de las carnes magras como pollo o cordero.

La carne magra o sin grasa del cerdo contiene todas las proteínas esenciales de elevado valor biológico, además de hierro, vitaminas y minerales, similar al de otras carnes. Es cinco veces mayor su aporte en vitamina B1 o tiamina al ser comparada con el resto de las carnes. También contiene un elevado contenido en potasio y bajo en sodio.

De la forma antes dicha, este tipo de carne puede ser saludable e incluible dentro de un plan de alimentación adecuadamente equilibrado para ser consumida una o dos veces por semana alternando con otras carnes donde no debe faltar la de pescado. Y, por supuesto, adquiriendo una carne biológicamente sana debido a su correcto procesamiento y a una adecuada e higiénica conservación y manipulación. Esto no se aplica a los embutidos elaborados a base de cerdo, como el jamón, los chorizos, el salchichón y otros derivados de cerdo. Todos ellos son altos en colesterol y en grasas saturadas.

Se debe tener en cuenta que una alimentación saludable implica la incorporación de todos los grupos alimentarios como son los cereales preferentemente integrales, frutas y verduras, legumbres, lácteos descremados, aceite vegetal (principalmente oliva extra virgen), huevos y carnes de aves y pescados en proporciones adecuadas. Se recomienda limitar o eliminar los comestibles procesados ricos en azúcar, grasas o alimentos refinados. Si se cumplen estas orientaciones, se puede consumir carne de cerdo con la conciencia tranquila y el corazón contento.

Cómo cocinar saludablemente chuletas de solomillo de cerdo

Los cortes magros de cerdo, cuando se desea variar el plato, son una buena alternativa al pollo y puede usarse como sustituto de muchas recetas, una o dos veces por semana. Una porción (3 onzas) magra o sin grasa de cerdo contiene menos de 200 calorías y aporta casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de proteínas. Al cocinar chuletas de cerdo de una forma saludable, se puede crear una comida de muy buen sabor y ajustada a las metas de una alimentación saludable.

Instrucciones

1- Se retira toda la grasa visible o grasa externa de la carne. Esto reducirá tanto calorías como gramos de grasa en las chuletas de cerdo, haciéndolas automáticamente más saludables. Esto disminuye la cantidad de calorías contenidas en la grasa así como el colesterol presente en las chuletas.

2- Sazonar las chuletas con hierbas y especias en lugar de sal, salsas grasientas o empanizados, así le dará muy buen sabor al plato, y al mismo tiempo disminuirá el consumo de sodio y grasa con sus calorías. Muchas hierbas y especias realzan el sabor de las carnes y las mantienen húmedas y jugosas.

3- En lugar de freírlas o empanizarlas, las chuletas de cerdo se deben asar o preparar como carne estofada. Usar sartenes antiadherentes es otra inteligente forma de reducir la cantidad de grasa para cocinar y aportará un producto terminado más saludable.

4- Las chuletas se deben acompañar con arroz integral, frutas y vegetales al vapor que aportarán algo de dulzura y suavidad al sabor de la carne. Las cebollas o las papas también ligan bien con las chuletas y pueden mejorar los sabores del cerdo.

5- Todas las buenas intenciones se perderán si se colocan en la mesa unas chuletas de carne magra de cerdo cocinadas de maneras saludables, pero acompañadas con alimentos que no lo son.

6- Una porción de chuletas de carne magra de cerdo es de 3 onzas. Hay que asegurarse de no servir una gran chuleta equivalente a varias porciones. Para llenarse a plenitud de manera saludable, consumir los platos acompañantes.

Lomo de cerdo con salsa de zanahoria

Ingredientes

- ½ libra de lomo de cerdo.
- Una pizca de sal.
- Pimienta al gusto.
- 3 ó 4 zanahorias medianas.
- 1 cebolla mediana.
- 2 ó 3 cucharadas de aceite de canola o de oliva, preferentemente extravirgen
- 1 taza de caldo de pollo guardada en el refrigerador y después de haberle retirado la grasa flotante con una cuchara al otro día por la mañana.
- Cilantro al gusto.

Preparación

Condimentar la carne de cerdo y colocarla al horno en una bandeja aceitada. Pelar y rallar la zanahoria y pelar y cortar la cebolla.

Luego, colocar el aceite, la zanahoria y la cebolla en una cacerola y después, añadir la taza de caldo desgrasado. Dejar cocinar a fuego lento y, por último, agregar la pimienta y el cilantro antes de pasar por la batidora.

Una vez que estén listas las dos preparaciones, cortar la carne en rebanadas e incorporarles la salsa cremosa por encima.

Chuletas de cerdo al tomillo (para dos personas)

Ingredientes

- 2 chuletas de cerdo.
- Aceite de oliva, preferentemente extravirgen.
- Una pizca de sal.
- Un limón mediano.
- Pimienta molida.
- Tomillo.
- Vegetales al gusto para acompañar.

Preparación

Salpimentar las chuletas y embadurnarlas con el aceite de oliva. Espolvorear el tomillo. Colocar las chuletas en la sartén a fuego lento. Picar bien los vegetales y aliñarlos con el limón. Agregar 1 cucharada de aceite a la sartén.

Cuando comprobemos que la carne está cocinada a nuestro gusto, la podemos servir.

Bistec de lomo de cerdo con piña a la plancha

Ingredientes

- 12 onzas de bistec de lomo de cerdo.
- 1 naranja agria.
- ½ cucharadita de jengibre rallado.
- Una pizca de sal.
- Pimienta y orégano al gusto.
- 1 ½ cucharadas de ajo en pasta.
- 3 ó 4 rodajas de piña.

Preparación

En la tabla de picar, ponga el bistec de lomo de cerdo y córtelo a todo lo largo en 3 ó 4 lonjas, eliminando la grasa externa. Acomode las lonjas de bistec en la tabla, unas al lado de las otras. Sazónelas a su gusto con pimienta y orégano. Luego, con las manos bien lavadas, restriegue el ajo en el lado de la carne que ya fue sazonado. Agregue la mitad del jengibre y luego bañe la carne con la mitad de la naranja agria. Nuevamente con las manos, esparza el jugo restante de la naranja agria por toda la superficie de la carne. Se viran las lonjas y se repite el proceso.

Colocarlas en un recipiente tapado y ponerlas a macerar en el refrigerador desde la noche antes o una o dos horas antes de cocinarlas. Utilizar una sartén antiadherente y poner a fuego alto. Cuando el sartén este bien caliente acomode las lonjas una a una en el sartén asegurándose de tocar el fondo con toda la superficie de las lonjas. Sellar los jugos de la carne por un minuto, y luego voltearla para que se selle del otro lado. Finalmente, deje cocinar a fuego alto, volteando de vez en cuando para no quemarlas.

El tiempo de cocción dependerá del grosor de las lonjas, recordando que la carne de cerdo se debe cocinar muy bien. Por eso se siguen volteando las lonjas hasta completar la cocción. No se debe dejar la carne mucho tiempo de un solo lado, pues se puede secar y perderá su agradable textura. Dorar las rodajas de piña en la sartén.

Una vez la carne esté bien cocinada, sacarla del sartén, ponerlas en una fuente, bañarlas con una salsa de su preferencia y decorarlas con las rodajas de piña por encima.

Medallones de cerdo estilo mexicano

Ingredientes

- 1 libra de pierna de cerdo sin grasa externa.
- 4 hojas de lechuga fresca.
- 1 cebolla morada finamente picada.
- 2 tomates en rodajas.
- 4 huevos.
- ½ taza de harina de maíz tierno.
- 1 cucharadita de cilantro finamente picado.
- Aceite vegetal o de oliva, preferentemente extravirgen.
- 1 aguacate mediano maduro para hacer el guacamol.
- Una pizca de sal.
- Pimienta al gusto.

Preparación

Cortar la pierna en medallones eliminando la grasa, salpimentar al gusto y dorar por ambos lados.

Para el guacamol, aplastar la masa del aguacate con ayuda de un tenedor, agregarle tomate y cebolla picaditos, pimienta y unas gotas de zumo de limón o de vinagre, para evitar la oxidación del aguacate. Hacer cuatro tortillas de un huevo cada una

Mezclar el guacamol con el cilantro y esparcir esta crema sobre la tortilla de manera uniforme. Colocar encima de las tortillas las hojas de lechuga, el tomate en rodajas restante y un poco de maíz tierno cocido.

Cortar los medallones en tiras finas y ponerlos sobre la tortilla. Si lo desea, añadir un poco más de guacamol, enrollar las tortillas y servirlas calientes.

Tomado de Cocina de Cuba, sección que el Dr. Alberto Quirantes Hernández publica semanalmente en Cuba Ahora, en esta ocasión el 24 de febrero de 2016.


Foto: Bistec de cerdo a la plancha, ensalada y yuca con mojo. Uno de los platos ofrecidos en La Proa, restaurante privado en 60 y 3ra., Miramar. Foto tomada de la web AlaMesaCubana.

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